No otsikko ei ehkä ihan kirjaimellisesti pidä paikkaansa, mutta en voi vastustaa kiusausta otsikoida keltaisen lehdistön tyyliin. Otsikko viittaa siis siihen, että melassia raakaruokosokerin valmistuksessa syntyvää sivutuotetta on tutkittu eläinkokein (sääliksi käy niitä hiiriparkoja) ja syötetty melassia toiselle hiirijengille ja todettu, että he olivat 12 viikon tutkimusjakson aikana laskeneet kehonpainoaan, rasvaprosenttiaan ja veren leptiinipitoisuudet olivat laskeneet, eli Suomeksi he olivat laihtuneet.
Mielestäni tutkimus on huippu varsinkin siitä, että tutkijat povaavat melassista läpimurtoa nykyään yhä uhkaavammin paisuvaan ylipaino-ongelmaan, sillä melassin syönti nähtävästi vaikuttaa lisäämällä kehon energiankulutusta ja aineenvaihduntaa. Mukavaa tässä on se, että henkilöille jotka ovat tutustuneet uusin hömppäravintoideologioihin ovat jo pitkään popsineet raakaruokosokeria (inkkarisokeria) ja melassikin on varmasti useimmille karppaajille jo tuttu makeutusaine. Eli tiede ja tutkimus laahaa hitaasti mutta varmasti ravinto ja dieettitrendien perässä. Hienointa on se, että lopulta kaikesta sekavasta informaatiosta riippumatta samaan suuntaan tässä ollaan laahautumassa kumminkin.

Society for the Study of Ingestive Behavior (2011, July 13). Molasses extract decreases obesity caused by a high-fat diet, research suggests. ScienceDaily. Retrieved August 16, 2011, from http://www.sciencedaily.com­

Tässä vielä hieman asiaa melassista ja raakaruokosokerista

Sokeriruokokasvin melassi on luonnostaan aromikkaan makuista. Tämä luonnollinen miellyttävä maku mahdollistaa sokerimehun käytön sellaisenaan tai sokerin valmistuksen eri tummuusasteilla. Ruokosokeria on saatavilla jokaiseen makuun ja moneen käyttötarkoitukseen.

Sokeriruokokasvista ja sokerijuurikkaasta valmistetun sokerin suurin ero on siinä, että sokerijuurikkaasta saatava sokeri täytyy kemiallisesti käsitellä, raffinoida, täysin valkoiseksi ja poistaa sen melassiosa koska siinä on voimakas kitkerä maan maku. Tämä ”puhdistaminen” poistaa tehokkaasti myös kaikki mineraalit, kuidut ja ravintoarvot – jäljelle jää vain puhdasta hiilihydraattia – tyhjää energiaa.

Luomuruokosokerin tummuusaste ja aromin voimakkuus riippuvat sen sisältämän melassin määrästä. Vaaleampien ruokosokerilaatujen valmistuksessa osa sokerimehun sisältämästä melassista (siirapista) lingotaan pois ja sokeri kiteytetään. Mitä tummempaa sokeri on, sitä enemmän siinä on melassia ja sitä korkeammat ovat myös ravintoarvot. Luomusokeriin ei lisätä mitään kemikaaleja prosessin aikana. Täysruokossokerissa 100% sokerimehusta on poistettu ainoastaan vesi.

Nyt se on sitten vihdoin tutkittu, kuntosalilla käynti tai painoilla harjoittelu voi tehdä muutakin kuin vain kasvattaa habaa, se voi myös auttaa tupakoitsijoita pääsemään eroon tupakoinnista.

Se on kutakuinkin monelle jo yleistietoa että liikunnan harrastaminen lievittää monia tupakoinnin lopettamiseen liittyviä ikäviä sivuoireita kuten mielitekoja tupakkaa kohtaan ja painon nousua. Aiemmin näitä tutkimuksia on tehty lähinnä naisten ja aerobisen liikunna parissa, mutta nyt tämä “Miriam” tutkimus on ensimmäinen joka on tutkaillut voimaharjoittelun vaikutuksia tupakointitottumusten nitistämisessä.
Tiivistettynä tutkimuksen tuloksena siis miehet ja naiset jotka treenasivat voimaharjoittelua 12 viikon tupakasta vieroittumisjaksolla pääsivät jopa tuplasti todennäköisemmin eroon tupakasta kuin verrokkiryhmänsä joka ei puntteja jakson aikana nostellut.
Tämä on hieno tulos, sillä tutkimuksen tulokset vaikuttavat siltä että lopettamispäätökset ovat lupaavankin pysyviä ja ryhmäläiset paitsi pääsivät hyvin prosentein eroon tupakasta niin samalla pienensivät rasvaprosenttiaan ja kasvattivat lihasmassaansa vastoin yleisiä uskomuksia että tupakan lopettaminen lihottaa.

Tässä on yksi hyvä syy lisätä voimaharjoittelu omaan viikko-ohjelmaan ja ennenkaikkea henkiä säästävä läpimurto. Sillä tupakka tappaa vuosittain aikamoisen joukon ihmisiä ja se on varmaan jo nähty ja hoksattu että tupakointia rajoittamalla ja hankaloittamalla tupakointi suinkaan ei vähene. Tarvitaan innostavia ja kannustavia tapoja löytää mielekkäämpiä tottumuksia tilalle ja punttis voi olla tässä yksi toimiva työkalu lisää.

Tämän artikkelin alkuperäisenä lähteenä olevan tutkimuksen on rahoittanut Yhdysvaltalainen Syöpä Instituutti ja sen toteutti Mirian Sairaalan käyttymistieteellisen ja ennakoivan lääketieteen osasto. Tutkimuksesta löytyy laajempi artikkeli ja kuvaus täältä: www.sciencedaily.com

Tarkastellaan hetki tätä kysymystä sirkadiaanisen rytmin eli päivärytmimme näkökulmasta ja toivon, että se auttaa Sinua löytämään itsellesi sopivia avaimia rytmittää liikkumistasi päivä- ja viikkotasolla.

Onko loppujen lopuksi edes olemassa jotain tiettyä aikaa jolloin olisi parasta harjoitella? Varmaan kaksi pääsyytä miksi varsinkin kuntoilijat ja laihduttajat lopettavat liikunnan harjoittamisen ovat tulosten puuttuminen ja ajan riittämättömyys. Tiedät varmasti tämän itsekin, jos olet päätynyt lukemaan tätä blogia. Joten valtaosalle ihmisistä parasta aika harjoitella on juuri se aika päivästä kun liikunnalle ylipäätään on aikaa.

Tutkimukset harjoittelun ajankohtaan liittyen ovat kasvamassa, mutta silti vielä tuloksia on vähän ja ne ovat ristiriitaisia. Yleisesti ottaen kuntoilijalle lähtökohtana optimaalisimmasta ajasta voidaan pitää aikaa jolloin liikuntaa ehditään suorittamaan ja josta voidaan pitää kiinni säännöllisesti, tämä takaa varmasti parhaimmat tulokset harjoittelulle.

Sirkadiaaninen rytmi ja harjoittelu

24 tunnin uni-valve rytmi on tärkeä ihmisen toimintakyvylle ja terveydelle. Ihmisen sisäinen kello toimii n. 24 tunnin rytmissä ja tätä rytmiä ohjaa vahvasti ulkoiset tunnusmerkit kuten auringonvalo. mm. kehon lämpötila nousee ja laskee tämän rytmin mukaisesti. Nukkuessa kehon lämpötila on alimmillaan. No miten tämä sitten vaikuttaa itse harjoitteluun?

Tämä sisäinen kellomme säätelee siis kehonlämpötilaa, verenpainetta, vireystilaamme ja aineenvaihduntaamme ja lukuisia muita elintoimintojamme. Auringonvalon lisäksi muita ulkoisia tekijöitä jotka vaikuttavat tähän rytmiin ovat mm. ruokailu ja liikuntasuoritukset. Ja tutkimuksissakin on pystytty osoittamaan, että vaikka päivärytmi onkin sisäsyntyinen niin muokkaamalla elintapojamme pystymme muokkaamaan niitä oman käyttäytymisemme avulla. Käytännössä tämä meinaa esimerkiksi aamulla heräämisajan päättämistä herätyskellon avulla.

Kyky muuttaa päivärytmiä on tärkeä tieto erityisesti urheilijalle, joka valmistautuu kilpailuihin, harjoitteet kannattaa ajoittaa tulevan kilpailun aikataulun mukaisesti, sillä totuttamalla keho harjoittelemaan kovaa aamuisin ei valmista optimaalisella tavalla illalla tapahtuvaan kilpailusuoritukseen ja päinvastoin.

Yksilölliset erot harjoittelun ajoituksessa

Yleisesti ottaen kaikki on kuullut puhuttavan “aamuihmisistä” ja iltaihmisistä ja kaikesta siltä väliltä. Tämä voi ohjata yksilötasolla sitä koska omasta mielestä tuntuu parhaimmalta harjoitella. Mielenkiintoista on se, että monien tutkimusten mukaan vireystasomme olisi paras tavoitteelliselle harjoittelulle alkuillasta.

Harjoitusten aikatauluttaminen

Kaikkien ei ole mahdollista valita aikaa liikuntatuokioilleen puhtaasti sen mukaan koska se olisi itselle parasta. Jos huomaat kalenteriasi tutkailemalla että ainoa hetki jolloin ehtisit liikkua olisi juuri silloin kun mielestäsi se ei sinulta ollenkaan onnistu (esimerkiksi aikainen aamu) niin ei huolta, kuten artikkelin alkuosasta huomasit pystymme vaikuttamaan rutiineillamme päivärytmiimme ja n. kuukaudessa kehosi tottuu harjoittelemaan tuohon aiemmin hankalana pitämääsi ajankohtaan. Mutta jos voit vapaasti valita harjoitteluaikasi niin tavoitteelliset kovat harjoitteet voisi olla näiden tietojen valossa järkevintä suorittaa alkuillasta vireystasosi ollessa korkeimmillaan parhaimman harjoitusvaikutuksen saamiseksi.

Mitä sitten nämä tutkimustulokset sanovat harjoittelun aikatauluttamisesta?
Tutkimustuloksia on vaihtelevasti, mutta yleisesti voidaan sanoa että kuten aiemmin artikkelissa todettiin on kuntoilijan optimaalisin aika harjoitella silloin kun se aikataulujen suhteen on parhaiten mahdollista. Huippu-urheilija voi ajoittaa tavoitteelliset harjoitteet vireystasonsa huippuun, mutta harjoitusten ajoitukseen voi vaikuttaa laajemmin käytössä oleva harjoitussuunnitelma ja muut viikon aikana tehtävät harjoitteet sekä yksilölliset mieltymykset, näitä ei tässä artikkelissa kuitenkaan käsitellä sen enempää.

Alkuilta on paras ajankohta tavoitteelliselle harjoittelulle.
- Tutkimusten mukaan paras aika harjoitella on silloin kun kehon lämpötilamme on korkeimmillaan, joka on useimmilla ihmisillä n. klo 16.00 – 17.00 aikoihin.
- Voimatasot ovat korkeimmillaan keskipäivällä ja iltapäivällä, ero voi olla jopa 5% muihin ajankohtiin nähden.
- Aerobinen kestävyys on iltapäivällä parhaimmillaan
- Loukkaantumisriski on paremman vireystason vuoksi alhaisempi iltapäivällä

Vaikkakin fysiologisesti voidaan todeta että iltapäivä olisi paras aika liikunnan harrastamiselle, niin on olemassa tutkimustuloksia jotka toteavat että aamulla harjoittelunsa tekevät yleensä pysyvät paremmin liikunnan parissa ja heidän harjoittelunsa on säännöllisempää.

Yhteenveto

Harjoittelun optimaalista ajankohtaa mietittäessä on hyvä pitää mielessä aina siis päivärytmi ja omat tavoitteet. Sekä tehdä pitkän tähtäimen tavoitteen mukaisesti kompromisseja ja totuttaa keho kärsivällisesti haluttuun liikuntarytmiin, tämä takaa parhaat tulokset.
Liian myöhään illalla tehty liikuntasuoritus voi vaikuttaa unen saantiin ja rikkoa päivärytmiämme, tämä voi vaikuttaa palautumiseemme ja sitä kautta siis kuten aiemmin huomasimme niin aineenvaihduntaamme, vireystasoomme ja olla siis pitkällä aikavälillä jopa haitaksi kehittymisen kannalta.

Lähteitä:
David W. Hill; Kirk J. Cureton; Mitchell A. Collins, Circadian specificity in exercise training, Ergonomics, Volume 32, Issue 1 January 1989, pages 79 – 92.

Youngstedt, S. t al. Is sleep disturbed by vigorous late-night exercise?[, Medicine & Science in Sports & Exercise. 31(6):864-869, June 1999.

Medarov, B.I. “Hour-to-hour variation of FEV1/FVC” Chest Medarov 126 (4): 744S.